بهاران فرارسیده است ؛ آن گاه که سحرگاهان کاشانه ها از عطر اذان ضیافت عطرآگین می شوند و خوش نوایی دارد بانگ مؤذن به وقت شامگاهان...
ضیافت برپا خواهد شد و زایران کوی دوست به قدر بضاعت و لیاقت خویش توشه بر خواهند گرفت تا با ره توشه خود توان حیاتی مجدد یابند...
دوست داشتیم در آستانه ماه مبارک رمضان به قدر بضاعت خویش هدیه ای به زایران نور پیشکش کنیم؛ از این رو به بررسی فواید روزه ماه مبارک رمضان و تغذیه مناسب دراین ماه پرداختیم تا شاید با نیم نگاهی به این بحث، شاداب تر به پیشواز ضیافت پروردگار بشتابیم...
روزه گرفتن به معنای نخوردن و ننوشیدن، حداقل به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در روز است؛ اما از دیدگاه علم پزشکی روزه واقعی زمانی آغاز می شود که هیدرات کربن (قندها) ذخیره در بدن مورد استفاده سلول ها قرار گرفته و انرژی مورد نیاز بدن از این طریق تأمین شود که این حالت معمولاً ۲ روز پس از اولین روز روزه داری اتفاق می افتد.
پس از این مرحله بدن برای تأمین نیاز خود از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و در نهایت پروتئین ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن، استفاده می شوند و زمانی که پروتئین ها به عنوان آخرین منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند، حجم یا توده بدن کاهش یافته، شخص احساس گرسنگی کرده و سپس لاغر می شود؛ که معمولاً مرحله آخر- استفاده از منابع پروتئینی- اتفاق نمی افتد چرا که در هر افطار مواد غذایی لازم مجدداً جایگزین می شود.
- تجزیه چربی ها؛ به تدریج با گذشت چند روز از روزه داری کمبود مواد غذایی در بدن تشدید می شود و بدن برای جبران این کمبود و تأمین انرژی مورد نیاز از منابع درونی خود استفاده می کند که به این حالت «اتولیز» (Autolysis) یا «خودگوارشی» می گویند.
اتولیز باعث تجزبه چربی های ذخیره شده در بدن و تولید انرژی می شود. کبد نیز با تجزیه چربی ها آنها را به ترکیبات شیمیایی به نام ستون تبدیل می کند. متابولیک های ناشی از تجزیه چربی ها، استواستیک اسید (Acetoacetic Acid) و بتاهیدروکسی بوتریک اسید (Beta- hydroxyl butyric.A) هستند که پس از این تجزیه، ترکیبات حاصله توسط گردش خون به نقاط مختلف بدن انتقال می یابند.
از سوی دیگر اسیدهای چرب آزاد ناشی از تجزیه چربی ها توسط اتولیز، از طریق گردش خون به کبد انتقال یافته و کبد برای تولید انرژی از آنها استفاده می کند.
از این رو به جهت کاهش تعداد وعده های غذایی و به دنبال آن کاهش انرژی در بدن، چربی ها به عنوان اولین منابع تأمین انرژی مورد استفاده قرار گرفته و چربی های اضافی تجمع یافته در بدن که از مهم ترین عوامل اضافه وزن هستند، به تدریج از بین می روند و شخص سلامت خویش را باز می یابد.
سم زادیی
سم زدایی (Detoxification) یکی از بهترین فواید روزه داری است. سم زدایی یا دفع سموم از بدن به طور طبیعی از طریق روده ها، کبد، کلیه ها، ریه، برخی از غدد و پوست انجام می شود اما این فرایند با روزه داری تسریع می شود چرا که در زمان روزه داری به جهت کاهش چشمگیر ورود مواد غذایی به بدن، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می کند- که به عقیده پزشکان چربی ها از مهم ترین منابع تولید کننده سموم هستند- که این امر باعث دفع سموم بدن می شود.
از سوی دیگر متخصصان تغذیه تأکید می کنند هر فرد سالم حداقل باید روزانه یک پوند چربی (۴۵۳/۰ کیلوگرم) بسوزاند تا بتواند وزنی طبیعی داشته باشد (تقریباً هر پوند چربی ۳۵۰۰ کالری انرژی دارد) اما اگر شخصی نتواند این میزان چربی را بسوزاند و یا میزان هیدرات کربن دریافتی به ویژه گلوکز را کنترل کند و یا هیدرات کربن دریافتی به مصرف رشد و نمو، فعالیت بدنی و... نرسد، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و با تجمع چربی سموم بدن نیز افزایش می یابد.
بنابر این روزه گرفتن یکی از بهترین شیوه های سوزاندن چربی ها و دفع مواد زاید ناشی از آنهاست؛ به ویژه این که با افزایش تعداد روزهایی که شخص روزه می گیرد، دریافت مواد غذایی کاهش یافته و بیش از پیش از ذخایر چربی استفاده می شود و به این ترتیب بدن سم زدایی می شود.
- ترمیم بافت ها و سلول ها؛ فرایند ترمیم بافت های بدن، التیام التهاب بافت ها و سلول ها و... دقیقاً همزمان با آغاز روزه داری شروع می شود چرا که در طی روزه داری انرژی بدن به جای آن که صرف گوارش مواد غذایی شود، صرف ترمیم بافت ها، التیام زخم ها، بازسازی سلول ها و افزایش توان سیستم ایمنی بدن می شود.
فرایند ترمیم بافت ها به جهت جست وجوی بدن برای یافتن منابع انرژی در بافت های مختلف در طول روزه داری تسریع شده و به اصطلاح بدن «نوسازی و بازسازی» می شود.
از سوی دیگر از رشد بی رویه سلول ها که منجر به ایجاد تومور و بیماری هایی چون سرطان می شود، جلوگیری می شود چرا که بافت ها علاوه بر قرار گرفتن در حالت ترمیم، استراحت نیز می کنند.
علاوه بر این سنتز پروتئین ها (Protein Synthesis) به منظور ترمیم سلول ها و بافت ها بهتر و دقیق تر انجام می شود چرا که کدبرداری DNA و RNA از ژن ها بدون خطا انجام شده و سنتز پروتئین ها و در نتیجه ترمیم بافت ها به خوبی و با دقت صورت می گیرد.
بنابر این روز ه داری باعث ترمیم بافت ها، سلولها و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و شخص در مقابل بیماری ها بیمه می شود.
- کنترل و کاهش دمای سلول های بدن
کاهش و کنترل دمای سلول های بدن به ویژه هسته سلول به دلیل کاهش متابولیسم و یا به عبارتی کند شدن متابولیسم بدن در طی روزه داری اتفاق می افتد که در طی این تحول قند خون کاهش می یابد؛ اما کبد برای جبران این کمبود از منابع گلیکوژن ذخیره شده در بدن استفاده می کند که خود عاملی جهت جلوگیری از تجمع هیدرات کربن در بدن و تبدیل آن به چربی است. از سوی دیگر متابولیسم پایه (BMR) به منظور ذخیره انرژی به شدت کاهش می یابد که مجموع این عوامل باعث کاهش دمای سلول های بدن و استراحت آنها می شود.
- تنظیم ترشح هورمون ها؛ یکی دیگر از فواید روزه ماه مبارک، تنظیم ترشح و تولید هورمون های بدن به علت قرار گرفتن بدن در حالت استراحت و عملکرد بهتر سلول های بدن است. بسیاری از اختلالات هورمونی با رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن تنظیم می شود که این دو نکته در حین روزه داری به خوبی رعایت می شود.
در نهایت این که به عقیده متخصصان تغذیه، روزه داری بدن را در حالت استراحت قرارداده و فرصتی برای بازسازی و ترمیم بدن فراهم می کند. متخصصان مهم ترین فواید روزه ماه مبارک را به این شرح می دانند؛
- پاکسازی بدن از چربی های اضافی
- جوان شدن سلول ها به جهت ترمیم سلولها
- احیاء و ترمیم بافت های آسیب دیده بدن و بهبود عملکرد دستگاه های مختلف بدن
- استراحت دستگاه گوارش
- پاکسازی و طراوت پوست؛ پزشکان معتقدند علاوه بر آرامش جسم در ماه مبارک، آرامش روح نیز بر چهره و طراوت آن تأثیرگذار است.
- تقویت حواس به جهت کاهش فعالیت های مداوم به ویژه حس چشایی
- کاهش و از بین رفتن حساسیت ها (آلرژی)
- تعادل و کاهش وزن بدن
- از بین رفتن اثرات سوءاستفاده از داروهای مختلف در طول سال
- افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها به جهت تقویت سیستم ایمنی بدن
- هوشیاری و طراوت جسم و روح
تغذیه مناسب ماه مبارک
متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی ویژه ماه مبارک رمضان هر چند نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی افراد در شرایط عادی داشته باشد اما توجه به بعضی نکات و ایجاد اندکی تحول در رژیم غذایی، ضروری است.
۱- اگر صبحانه شما شامل نان و پنیر، کره و عسل یا مربا به همراه چای یا شیر است، بهتر است همین رژیم غذایی را برای سحری نیز میل کنید. می توانید یک تا دو عدد خرما یا اندکی گردو و کشمش را به آن اضافه کنید. نیازی به مصرف غذاهای سنگین، پرچرب و شیرین به ویژه خوراکی هایی با شیرینی غیرطبیعی چون انواع کیک و شیرینی نیست. تغییر ناگهانی عادت غذایی بسیار خطرناک است.
۲- بهتر است چند روز یا یک هفته پیش از شروع ماه رمضان عادت هایی چون کشیدن سیگار، قلیان، نوشیدن چای یا قهوه در ساعت مشخصی از روز، انواع شیرینی ها، تنقلات و... را به ویژه اگر به عنوان میان وعده مصرف می کنید کاهش و به تدریج با نزدیک تر شدن به اولین روز ماه مبارک ترک کنید؛ چرا که قطع ناگهانی این عادت ها در روزهای نخست ماه مبارک مشکل آفرین است.
۳- با تغییر عادات تغذیه و حذف وعده مهمی چون ناهار، عوارضی چون سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی، تحریک پذیری اعصاب، کلافگی و... بروز می کنند. پزشکان معتقدند هر چند این علائم طبیعی بوده و حداکثر تا یک هفته پس از شروع روزه داری از بین می روند اما سرعت از بین رفتن این علائم بستگی به عادات تغذیه ای فرد، میزان سموم بدن او- منظور ترکیبات ناشی از متابولیسم مواد غذایی در بدن به ویژه چربی ها است- و نوع تغذیه فرد دارد. هر قدر در وعده های غذایی خود از مواد چرب، شیرین و شور کمتر استفاده کنیم، سرعت از بین رفتن این حالت ها تسریع می شود. بنابر این حداقل یک هفته پیش از شروع روزه داری و در طول مدت ماه مبارک رمضان به نوع تغذیه و میزان مواد غذایی مصرفی توجه کنید؛ بهتر آن که پس از ماه مبارک نیز همین رژیم را رعایت کنید.
۴- اگر به ورزش عادت دارید، نیازی به قطع کردن آن در طول ماه مبارک نیست چرا که بدن شما به ورزش عادت دارد و تغییر در تعداد وعده های غذایی تأثیری بر انرژی شما نخواهد داشت، به ویژه این که ورزش باعث جلوگیری از کسالت و سستی در طول ماه مبارک می شود. روانشناسان معتقدند تغییر در بعضی عادت های منظم روزانه مانند ورزش، فرد را افسرده می کند، پس ورزش را قطع نکنید.