چاره جویی برای اضطراب امتحان
در ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن شور و هیجانی خاص دانش آموزان را فرا می گیرد و همین موضوع گاهی موجب تغییرات مخربی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود . برای مقابله با این مشکل باید چه کار کرد ؟
اضطراب پدیده ای طبیعی است و همگان آن را در هله ای از زندگی احساس می کنند .
اضطراب پاسخ ضروری به استرس است و فرد را به هنگام مواجهه با خطر برای فعالیت وکنش آماده می کند . به هنگام وجود خطر یااسترس واقعی بدن از طریق رهاسازی آدرنالین خودرا برای کنش آماده می سازد و احساسات بدنی اضطراب شامل تپش قلب ، تعرق ، افزایش تنفس ، و ... ظاهر می شود ولی هرگاه از حد معینی فراتر رود در این کنش ها اختلال ایجاد می کند . برای مثال هر گاه آدرنالین باعث شود تا خون بیشتری به عضلات برسد تنش عضلانی افزایش بیابد تنفس و ضربان قلب شدت بگیرد و برای تنظیم دما و خنک شدن بدن تعریق افزایش بیابد بدن خود را کاملاً برای گریز و یا جنگیدن آماده می کند با این حال پس کشیده شدن خون از پوست ممکن است به بیحسی منجر شود تنش عضلانی مقاوم باعث بروز درد می شود . افزایش تنفس به نفس نفس زدن منجر می شود تپش شدید قلب و همچنین تعریق قابل ملاحظه نشانه هایی هشدار دهنده اند .
نگرانی فرد به دلیل پاسخ های فیزیولوژیک بدن او به استرس می تواند به جای اینکه به او قدرت ببخشد او را ناتوان کند . در پاسخ به استرس تغییراتی روان شناختی نیز رخ می دهند . که باعث هشیاری و تمرکز هر چه بیشتر ما می شوند که این امر هنگامی که لازم است به سرعت بیندیشیم و زمانی را برای حواس پرتی در اختیار نداریم مسلماً به سود ماست . زمانی که هوشیاری به حساسیت مفرط و نگرانی مزمن تبدیل شود . پاسخ روان شناختی به استرس دیگر دیگر کارامد نیست . این واکنش به نوبه خود متمرکز حواس وحافظه را مختل می کند .
در واقع اضطراب زمانی آسیب زااست که این تظاهرات جسمانی و روانی متوجه خطری واقعی نباشد و به صورت حالت هیجانی ناخوشایند ومبهم بروز کند که با پریشانی ، هراس ، تپش قلب ، سردرد ، تعرق و بی قراری و تکرار ادرار همراه است .
اضطراب امتحان
هنگامی که دانش آموز نسبت به کارآمدی و توانایی و استعداد خوددر شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. وجود اندکی اضطراب در دانش آموزان طبیعی است . و موجب افزایش تلاش دانش آموزان می شود . علل و عوامل اضطراب امتحان رابه دسته تقسیم می کنند :
عوامل فردی و شخصیتی : ماننداضطراب عمومی ، پایین بودن اعتماد به نفس ، اختلال در تمرکز ، روش های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود
عوامل آموزشگاهی و اجتماعی : همچون انتظارات معلمان ، رقابت شدید بین دانش آموزان ، سیستم حاکم بر مدرسه ها ( توجه افراطی به دانش آموزان برتر ) نوع درس ( عدم نوشتار مناسب و مبهم بودن مطالب درسی ) و مدرک گرایی در جامعه
عوامل خانوادگی : چون شیوه تربیتی والدین ( روش استبدادی در تربیت ) انتظارات سطح بالای والدین ، جو عاطفی و جو متشنج خانه ویژگی های شخصیتی والدین ( مانند آرمان گرایی ) و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدیم .
توصیه پیشگیرانه
اضطراب به میزان زیادی قابل پیشگیری است . در اینجا به برخی از روش های پیشگیرانه اشاره می شود .
-ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان راامری عادی تلقی کنند و از قوانین و سوالات ترسانده نشونددچار اضطراب کمتری می شوند .
-اجتناب از توجه بیش از حد به اضطراب امتحان : بهتر است دانش آموزان بیشتر به تجربه های موفقیت آمیز قبلی خود توجه کنند .
-ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب امتحان : برای این منظور می توان موقعیت های مشابه امتحان واقعی ایجاد کرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه این موقعیت بی خطر کاهش یابد .
-خود رهنمون بودن : دانش آموزان را باید در طول سال های تحصیلی خود رهنمون بارآورد . این دانش آموزان می توانند خود را با دگرگونی ها و شرایط دشوار تطبیق دهند . چنین دانش آموزانی چون برای حل مشکلات خود به دیگران متکی نیستند احساس اعتماد به نفس پیدا می کنند و کمتر دچار اضطراب می شوند .
اصول برنامه ریزی
ساعات فراغت خود را محاسبه نمایید ( از زمان حضور در منزل تا ساعت خواب )
این زمان را به سه قسمت تقسیم کنید . بخش اول را به مرور و مطالعه درس هایی که امروز در کلاس ارائه شده است . بخش دوم مطالعه و مرور درس هایی که فردا در برنامه کلاس قرار دارد .
استراحت و تفریح به نظر می رسد که در ازای هر یک ساعت و نیم مطالعه و انجام تکلیف نیم ساعت استراحت مفید باشد .
آنچه به نظر می رسد این است که هر دانش آموز در سطوح متوسط به حدود 5/4 ساعت مطالعه و کار مفید در روز نیاز است . پیشنهاد می شود که این زمان به دو دوره ی 5/1 ساعته با فواصل نیم ساعت استراحت برای بخش اول مطالعه و یک دوره 5/1 ساعته برای بخش دوم مطالعه درس ها اختصاص یابد . از وقت های آزادی که در طول روز دارید می توانید نهایت استفاده رابکنید مثل نگاه به فرمول ها ، یادداشت ها ، فهرست اشکال ، ورق زدن مطالب و کتاب های درسی البته به صورتی که خسته نشوید در ضمن بهتر است که دانش آموزان دوره متوسط یا داوطلب کنکور در برنامه روزانه ، دروس عمومی ، و اختصاصی را به صورت یک در میان قرار دهند زیرامطالعه پشت سر هم دو موضوعی که مضمون تشابه دارند باعث خستگی و به هدر رفتن مطالعه می شود .
روش های کنترل اضطراب
کارشناسان چهار روش ساده را برای کنترل اضطراب به دانش آموزان پیشنهاد می کنند . این روش ها عبارتند از :
آرمیدگی :
در این روش فرد به حالت نشسته یا درازکش قرار می گیرد – فرد باید عمیق و آرام نفس کشیده و بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس کند که در حالت بازدم عضلات بدن و چهره آرام و شل می شوند .
بعد از مدتی افکار مزاحم به ذهنتان خطور خواهد کرد طبیعی است که خود را با این افکار درگیر نکند . در این حالت به تفکر درباره صدا یا تصویر ذهنی تسکین دهنده خود رجوع کنید .
ورزش :
ورزش منظم و مداوم موجب کاهش اضطراب و شادی می شود . سعی کنید صبح ها 5 تا 15 دقیقه ورزش کنید به حدی که به نفس نفس بیفتید و عرق تان در بیاید . این کارباعث آمادگی و سر حالی و افزایش قدرت یادگیری تان می شود اگر برنامه ورزشی ندارید لااقل به پیاده روی صبح زود بپردازید . و این کار را سه بار در هفته انجام دهید نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید با علاقه و توانایی شما متناسب باشد .
توکل :
در زمینه درس خواندن باید روح توکل بر انسان حاکم باشد و در این صورت دانش آموزان در انجام وظیفه و تلاش علمی خود کوتاهی نمی کنند . در ضمن موفقیت در امتحانات نباید باعث غرور شود بلکه به جای غرور باید شکرگزار باشید .