تحقیق مقاله ارتباط ورزش با افسردگی

«مقدمه»

تاریخچه مختصری از روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزش به شکلهای مختلف از همن زمانی که روانشناسی پا به عرصه وجود گذاشت، بوجود آمده است. نخستین مطالعه ثبت شده در روانشناسی ورزش در قرن نهم انجام شده است. نورمن تریپلیت[1] (1898) آنچه را که به عنوان نخستین آزمایش در روانشناسی اجتماعی و نخستین آزمایش در روانشناسی ورزش ذکر می‌شود را انجام داد.

تریپلیت پدیده تسهیل اجتماعی (به طور مفصل در فصل 6 مورد بحث قرار می‌گیرد) را مورد بررسی قرار داد. او ثابت کرد که دوچرخه سواران تمایل دارند وقتی با شخص دیگری مسابقه می دهند نسبت به زمانی که به تنهایی دوچرخه سواری می‌کنند، سریعتر برانند. اما تریپلیت پژوهش مربوط به ورزش را بیشتر دنبال نکرد وتا 1920 که اصول روانشناسی ورزش به طور رسمی به ثبت رسید، کاری در این مورد انجام نگرفت.

در 1925 کلیمن گریفث[2] آزمایشگاه پژوهشی ورزش را در دانشگاه الینوئز[3]تاسیس کرد. گریفث، که روانشناسی ورزش را تثبیت کرد و کرسی دانشگاهی برای آن بوجود آورد، دو کتاب درسی مهم را نیز منتشر ساخت و به عنوان مشاور تیمهای حرفه ای ورزشی به کار خود ادامه داد، به همین دلیل اغلب به «پدر روانشناسی ورزش» معروف است. اما روند اولیه روانشناسی ورزش بسیار کند بود و آزمایشگاه پژوهشی ورزش در 1932 به دلیل فقدان بودجه تعطیل شد.

(جارویس، 1380، ص15)

بین 1930 و 1960 (حداقل در جهان غرب) فعالیتهای اندکی در رشته روانشناسی ورزشی انجام گرفت. در اتحاد جماهیر شوروی (سابق) روانشناسی ورزش به طور رسمی مدت کوتاهی بعد از جنگ جهانی دوم مطرح گردید. البته بدستآوردن اطلاعات صحیح راجع به عملکرد روانشناسی ورزش شوروی در دوره جنگ سرد دشوار است، اما عموماً باور بر این است که، در خلال بازیهای المپیک ملبورن[4] (1960) تیمهای اروپا شرقی برای تیم های ملی خود روانشناسان ورزشی استخدام کردند (کریمرواسکولی 1994).

مسلماً می دانیم که در اوایل 1970 تیمهای روسیه و آلمان غربی برای افزایش عملکرد ورزشکارانشان در رویدادهای بین المللی روانشناسان ورزشی استخدام کردند.

روانشناسی ورزشی در آمریکا از 1960 فعالیت مجدداش را شروع کرد و چند سال بعد در انگلیس و باقی کشورهای اروپایی شکل گرفت. این رشته به سرعت در جهان توسعه یافت و از جدیدترین اصولعلمی برخوردار گردید. جالب است که تا اخیراً مطالعه روانشناسی ورزش دقیقاً به جای قرار گرفتن در قملرو روانشناسی در حوزه علوم ورزشی قرار دسته بندی می شد. اما این موضوع به مرور تغییر مکان داد، به طوری که در 1986 انجمن روانشناسی شناخت و در 1993 جامعه روانشناختی انگلیس بخش روانشناسی تمرین و ورزش را تاسیس کرد.

(جارویس، 1380، ص16)

روانشناس ورزش چه کسی است؟

این سوال می تواند به دو روش مطرح شود: چه کسانی می توانند خودشان را روانشناسان ورزشی معرفی کنند و روانشناسان ورزشی چه کاری انجام می دهند؟ در مورد پرسش نخست، فعلاً در انگلیس ثبت نام اجباری روانشناسان ورزشی وجود ندارد، بنابراین (از لحاظ نظری) هر کسی می تواند خودش را یک روانشناس ورزش معرفی کند. البته، غیر اخلاقی است که کسی به اندازه کافی آموزش ندیده باشد و بخواهد از عنوان روانشناس ورزش استفاده کند. انجمن علوم تمرین و ورزش انگلیس (BASES)[5] دفتری برای ثبت نام روانشناسان ورزشی دارد. در کنفرانس سالیانه 1998 بخش روانشناسی انجمن روانشناختی تمرین و ورزش انگلیس اصول اعطای عنوان روانشناس اخبره ورزش (اختصاصاً به افراد واجد شرایط) را تصویب کرد. برای ثبت نام در دفتر BASES به عنوان روانشناس ورزش، یا فرد بایستی ابتدا مدرک روانشناسی و سپس درجه بالاتری در رشته ورزش داشته باشد یا ابتدا مدرک علوم ورزشی و سپس درجه بالاتری در روانشناسی ورزشی بگیرد.

برای دستیابی به اجازه نامه از جامعه روانشناختی انگلیس، ابتدا بایستی شخص دارای مدارک روانشناسی تایید شده جامعه روانشناختی انگلیس باشد و سپس دوره آموزش کار عملی تحت نظارت بعد از دوره لیسانس مصوب این جامعه را بگذارند.

مباحثی پیرامون اعتبار بخشی روانشناسان ورزش وجود دارد. طرح نام نویسی BASES از روانشناسان ورزش تنها از 1992 پا به عرصه وجود گذاشت و تعداد زیادی از روانشناسانی که قبلاً به عنوان روانشناسان ورزش کار می کردند یا نام نویسی نکردند و یا واجدالشرایط تشخیص داده نشدند. آنشیل[6] (1992) خاطر نشان ساخت بسیاری از روانشناسان که تمام وقت با ورزشکاران کار می کردند، یا فرصت لازم برای جمع آوری مدارک را پیدا نکردند، یا اصلاً تمایلی به ادامه روند طولانی مدت شیوه‌های مورد نیاز برای نام نویسی را نداشتند و بدین ترتیب این نام نویسی برخی از مجربترین اساتید در حوزه روانشناسی ورزش انگلیس را در بر نمی گیرد.

از طرف دیگر، نام نویسی اجباری ملاکی برای رهایی عموم از تردیدها یا شناخت روانشناسان ورزشی غیر واجد شرایط را فراهم آورد. موضوع اعتباربخشی روشی برای مجبور ساختن کسانی است که از عنوان روانشناس استفاده می کنند، تا قانوناً ثبت نام نمایند، به طوری که هم اکنون این موضوع در برخی از کشورها به واقعیت پیوسته است و احتمال دارد این مورد در قرن آینده در انگلیس نیز انجام پذیرد.

راجع به سوال دوم باید گفت، کار روانشناسان ورزش کاملاً متنوع است. انجمن روانشناسی ورزش اروپا (1996) سه تکلیف مهم مربوط به روانشناسان ورزش را شناسایی کرد.

پژوهش: تحقیق در همه جنبه های روانشناسی ورزش؛ هم نظری و هم عملی.

تعلیم و تربیت: آموزش دانشجویان، کارمندان و ورزشکاران در حوزه روانشناسی.

کاربرد: اندازه گیری و مداخله در مسائل مربوط به ورزش. این جنبه می تواند شامل عمل به عنوان مشاور برای کل تیم یا مشاوره کردن با تک تک اعضای تیم باشد.

به دلیل این که روانشناسی ورزش رشته ای جدید و گسترده است، این امکان برای روانشناسان ورزش هست تا دانسته هایشان رادر تمام جنبه ها رشد دهند. امروزه، ملاحظه خواهید کرد که رشته های تخصصی بسیار زیادی در روانشناسی ورزش شکل گرفته است. برای مثال یک روانشناس ممکن است متخصص حوزه انگیزش باشد (به فصل 8 مراجعه کنید). آنها ممکن است صرفاً در موضوع انگیزش به پژوهش بپردازند، به مربیان راجع به انگیزش آموزش دهند و ممکن است با افراد ورزشکار در جهت بهبود انگیزشان کار کنند.

(جارویس، 1380، ص19)

فصل اول

نقد عملکرد ورزشی

سطح انگیختگی

کنترل و هدایت انرژی

فنون آرمیدگی

تمرین تجسمی

تمرکز

اطمینان

بخش اول:

«نقد عملکرد ورزشی»

اغلب ورزشکاران بیش از 15 ساعت در هفته را به تمرین اختصاص می دهند. هزینه‌هایی را هم که صرف تجهیزات، بیمه، مربیگری، و مسافرت آنان می شود، به این زمان تمرین باید اضافه کنیم. در مجموع تمام این تلاشها و مخارج برای “اجرای خوب” در مسابقات مهم صرف می شود.

با چنین سرمایه گذاریی، تعجبی ندارد که هر کس به دنبال پیروزی در رقابت باشد و به همین دلیل است که برنامه های روانشناسی ورزشی مورد توجه قرار می گیرند. یک برنامه استاندارد روانشناسی ورزشی شامل هدف گذاری، تمرین آرمیدگی، تجسم و تمرین تمرکز است. چنین برنامه ای نیازمند زمان و تلاش است، ولی این مهارتها در سایر زمینه های زندگی مانند مطالعه و کار نیز بکار می آیند، بنابراین عموماً سرمایه گذاری در آن مقرون به صرفه است.

برخی از روشها و مهارتها مانند تمرینات آرمیدگی، پیش از اینکه با اطمینان در مسابقات مهم به کار گرفته شوند، به تمرین زیادی نیاز دارند، اما برخی دیگر چنین نیستند. یکی از این فعالیتها که ورزشکاران می توانند فوراً از آن سود ببرند و به شیوه‌ای آسان آن را انجام دهند، نقد عملکرد ورزشی است.

یک نقد عملکرد موثر: اطمینان از افزایش می دهد، برای هر نوبت تمرین، هدف را مشخص می کند؛ به تکمیل راهبرد رقابتهای آتی کمک می کند؛ و زیان عملکرد ضعیف را به حداقل می رساند.

طرح زیر، پیامدهای احتمالی یک مسابقه را به شکلی ساده نشان می دهد. اجازه دهید تا هر موقعیت را به طور جداگانه بررسی کنیم و ببینیم که گذراندن چند دقیقه از وقت به نقد عملکرد، چه ارزشی خواهد داشت.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص27)

الف) عملکرد خوب، برد

این، حالتی است که ورزشکاران برای آن تلاش می کنند و زمانی که اتفاق بیفتد، باید آن را جشن گرفت؛ بویژه اگر در یک مسابقه مهم رخ دهد.

احتمالاً شما از اینکه خوب عمل کرده اید و بازی را برده اید، احساس رضایت می‌کنید. نقد عملکرد می تواند برای ایجاد اطمینان و تقویت رفتار خوبی که انجام داده‌اید، مفید باشد. بسیاری از ورزشکاران نخبه تمایل دارند از اجرای خود یک مرور ذهنی به عمل آورند، مسابقه را تجسم کنند و احساس موفقیت را فراخوانی نمایند. اما عده ای هم پس از یک اجرای خوب ورزشی جشن می گیرند و انتقاد از عملکرد خود را فراموش می کنند؛ که کار بسیار ساده ای است.

به هر حال، نقد عملکرد ورزشی، و نه نقد نتیجه مسابقه، یک سرمایه گذاری مدبرانه است. در یک نقد عملکرد، شما بر اعتماد به نفس خود، و اینکه فشار را چقدر خوب تحمل کرده اید، و یا تمرکز خود را چگونه حفظ نموده اید، تاکید می کنید. سعی کنید که به پذیرفتن اجرای خوبتان بسنده نکنید؛ بلکه به خود پاداش دهید، رفتار مثبتی با خود داشته باشید، و بیش از همه به خاطر داشته باشید که عاملی باعث اجرای خوب شما شد.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص28)

ب) عملکرد خوب، باخت

وزشکار نخبه باخت را دوست ندارد؛ ولی این واقعیت را می پذیرد که با وجود خوب عمل کردن و بهترین بازی خود را عرضه کردن، بازهم احتمال باخت وجود دارد. در نتیجه، پس از باخت خود بسختی تلاش می کند تا افسرده و آشفته نشود و در عوض، به جنبه های مثبت اجرای خود فکر کنند. آنها به طور حتم، راهبردها و برنامه های تمرینی خود را برای بهتر عمل کردن در نوبت بعد، مرور می کنند، ولی با سرزنش کردن خود به خاطر چیزی که در کنترل آنها نبوده است، اعتماد به نفس خود را نابود نمی کنند. بله، اندکی زجرآور است که خوب اجرا کنید، ولی برنده نشوید، و خیلی طبیعی است که به احساسات شما لطمه وارد شود. اما باید کیفیت عملکرد خود را بازشناسی کنید. فقط به نتیجه فکر نکنید. کمی هم به شیوه ای فکر کنید که با آن با موقعیت سخت برخورد کرده اید. به شیوه ای فکر کنید که تمرکز کرده اید؛ و به روشی که با استفاده از آن تا پایان مسابقه مصمم مانده اید. این حالتهای روانی، مفید و موثرند. آنها را نادیده نینگارید؛ زیرا در این صورت، بار دیگر که به آنها نیاز دارید، در اختیار شما نخواهند بود.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص28)

ج) عملکرد ضعیف، برد

این حالت اغلب در رقابتهای محلی که حریف زیاد قوی نیست، رخ می دهد. معمولاً ورزشکاران ناپخته با قبول ستایشها و تحسینهایی که به خاطر برنده شدن از آنها می شود، خودشان را گول می زنند. از سوی دیگر، ورزشکاران پخته و بالغ که به پیشرفت می اندیشند، از مردم به خاطر حسن ظنشان تشکر می کنند؛ و در عین حال با جدیت به کار می پردازند تا عملکرد ضعیف مجدداً تکرار نشود.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص28)

گاهی وارد رقابتی می شوید که در آن، حریف خود را به آسانی شکست می‌دهید. در این زمان:

عملکرد خود را چگونه به طورعینی نقد می کنید؟

آیا تمرکز ضعیف خود را به فراموشی می سپارید و یا سعی می کنید که از این موقعیت درس بگیرید و برای دفعه بعد طرح بهتری بریزید؟

د) عملکرد ضعیف، باخت

احتمالاً ترجیح می دهید چنین نتیجه ای را فراموش کنید. مسلماً زمانی که نقد خود را به انجام رساندید، فراموش کردن بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. بهترین روش این است که شخص دیگری در انتقاد به شما کمک کند تا از عدم درک صحیح انتقاد به وسیله افسردگی طبیعی، جلوگیری به عمل آید. اگرنقد به طورعینی و واقعی انجام شود، به راههای مثبتی برای ارتقای عملکرد آتی شما منجر خواهد شد.

در ابتدا، احتمالاً شما را دلداری نخواهند داد؛ ولی اغلب ورزشکاران برجسته به شما خواهند گفت که آنها مهمترین درسهای خود را از بدترین اجراهای خود آموخته اند.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص28)

خلاصه

در ورزش، هیچ پدیده ای جای تجربه را نمی گیرد. اما در عین حال، به نظر می‌رسد که برخی از ورزشکاران از برخی دیگر سریعتر می آموزند. علت این است که آنها برای آموختن و درس گرفتن از عملکرد خود اهمیت بیشتری قائلند.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص31)

بخش دوم:

«سطح انگیختگی/ فعال سازی»

شکل صفحه 35 نشان می دهد که سطح بهینه ای از انگیختگی روانی و ذهنی وجود دارد که ورزشکار در آن سطح، بهترین اجرای خود را انجام میدهد. این سطح در بین افراد و تا حد بسیار زیادی دربین ورزشها نیز تفاوت دارد. حتی با مرور زمان برای یک ورزشکار نیز فرق می کند.

برای نمونه، می توانیم یک تیرانداز را با یک وزنه بردار مقایسه کنیم. تیرانداز به آرامش روانی و ذهنی اتکا می کند؛ در حالی که یک وزنه بردار به اطراف قدم می زند، نفس عمیق می کشد، فریاد می زند و به این ترتیب انگیختگی روانی و ذهنی خود را افزایش می دهد.

در اکثر سطوح رقابت، ورزشکاران نوعی افزایش طبیعی در انگیختگی خود ملاحظه می‌کنند که در اثر موقعیت محیطی ایجاد می شود. بعلاوه، گرم کردن نیز باید بقدری شدید باشد که ورزشکار را برای یک اجرای خوب برانگیزند. با این حال، گاهی دخالت هیجانات منفی مانند ترس، نگرانی و ناکامی تعادل انگیختگی/ فعال سازی را به هم می زنند و باعث تضعیف اجرا می شوند.

تحقیقات زیادی برای یافتن رابطه ای بین سطح انگیختگی یا فعالیت ورزشکار و عملکرد ناشی از آن انجام شده است. هدف این تحقیقات، یافتن سطح بهینه ای بوده است که در آن، ورزشکاران بهترین اجرای خود را ارائه می کنند.

پیامد این تحقیقات، فرضیه ای به نام “یوی وارونه” یا زیربنای روانشناسی ورزشی است که در سال 1908م پایه ریزی شد. همان گونه که شکل نشان می دهد، این فرضیه یک مفهوم بسیار ساده را بیان می کند.

الف- نقطه ای که ورزشکار در آن، به حد بهینه ای هشیار و آگاه است.

ب- نقطه ای که ورزشکار در آن، به روان افزایی بیشتری نیاز دارد.

پ- نقطه ای که ورزشکار در آن، بسیار تنیده یا بیش- فعال[7] است و کمتر از حد بهینه خود عمل می کند.

البته گاهی اتفاق می افتد که یک ورزشکار به اندازه کافی برانگیخته نمی شود و عواملی مانند بی علاقگی و ملال، عملکرد را متاثر می کنند.

اگر ما به این آگاهی مجهزیم که یک ورزشکار در سطح بهینه ای از انگیزش، بهتر عمل می کند، باید از خود بپرسیم که مربی و سایر افراد دست در کار چه باید بکنند تا مطمئن شوند که ورزشکار به این سطح دست پیدا می کند و تا سر حد ممکن در این سطح می ماند.

روش مناسبی که در اینجا پیشنهاد می شود، این است که پیش از هر بازی یا مسابقه، آزمونهای پایه روانشناسی ورزشی که شامل آزمون مختصر سطح انگیختگی فرد می باشد، برگزار شود. ارزشیابی مربی و ورزشکار از عملکرد را نیز می توان به اطلاعاتی که از آزمون حاصل می شوند، اضافه کرد. پس از گذشت زمان، یافتن سطح انگیختگی پیش از مسابقه که به بهترین عملکرد مربوط است، میسر می شود.

اگر مربی یا ورزشکار دریابد که سطح انگیختگی بسیار بالا است، برای پایین آوردن آن تا زمانی که به حد قابل قبول برسد، می توان از روشهای آرمیدگی[8] استفاده کرد. از سوی دیگر، اگر سطح انگیختگی بسیار پایین باشد، برای بالا بردن آن باید از روشهای روان افزایی[9] متعددی را تمرین کنند. در برنامه های تکاملی، مربیان به استفاده از خدمات روانشناسی ورزشی تشویق می شوند.

روشن است که ورزشکاران باید برای کنار آمدن با شرایط غیرعادی و خسته کننده روشهای خود تنظیمی[10] ز در زیر روشهایی پیشنهاد شده اند که در تنظیم انگیختگی/ فعال سازی مفید هستند.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص36)

کاهش انگیختگی/ فعال سازی

یک روش آرمدیگی را تمرین کنید و انجام دهید، ولی مواظب باشید که بیش از حد از آن استفاده نکنید. نوارهای صوتی آرمیدگی و تمرینات تنفسی نیز مفید هستند.

- به موسیقی آرام، ملایم و آرامش بخش گوش کنید.

- با سایر ورزشکاران صحبت کنید. کسانی را انتخاب کنید که از همه مسلط تر و مطمئن ترند؛ به این ترتیب، بخشی از اطمینان خاطر آنها به شما سرایت می کند.

- پیش از هر بازی، برنامه مشخصی را برای اجرا انتخاب کنید. چنین برنامه ای کمک می کند تا پیش از مسابقات پرتنش، ثبات روانی ورزشکاران حفظ شود.

- آنهایی که پیش از مسابقه انگیختگی زیادی دارند، باید از روشهایی که آنها را آرام می کند، مانند: قدم زدن، دویدن آرام، و تنیس روی میز استفاه کنند (این مورد شامل بازیکنان تنیس روی میز نمی شود).

- اگر پیش از انجام تکلیف، مثلاً پیش از پرش ارتفاع اضطراب زیادی مشاهده شود، ورزشکار باید روی یک یا دو بخش از مهارت که از همه مهمتر هستند، مثلاً روی لحظه بلند شدن از زمین تمرکز کند. این روش اغلب باعث می شود که دنباله مراحل به طور خودکار انجام شود. در بازیهای تیمی، تمرکز روی نقشه بازی بسیار مفید است.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص37)

افزایش انگیختگی

برای عملکرد خود، هدف ویژه ای داشته باشید و مطمئن شوید که ورزشکار شما به این هدف متعهد است. ورزشکار باید واقع بین، ولی هماوردجو باشد.

- از فنون مرور ذهنی[11] برای تجسم[12] موقعیتهای سخت واحساس هیجان استفاده کنید.

- هنگام گرم کردن، از تمرینات شدید استفاده کنید.

- شنیدن موسیقی و دیدن فیلمهای پرهیجان برای بعضی از ورزشکاران مفید است.

اینها، روشهای ساده ای هستند که مربیان و ورزشکاران از طریق آنها می توانند انگیختگی پیش از ورزش را افزایش و یا کاهش دهند.

مفهوم انگیختگی و فعالیت و رابطه آنها با عملکرد ورزشی سالهاست که مورد بحث قرار می گیرد و بنابراین، نقطه شروع خوبی برای مطالعه روانشناسی ورزش است.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص37)

بخش سوم:

«کنترل و هدایت انرژی»

هر کس در درون خودش یک منبع انرژی دارد. اما فقط ورزشکاران موفق می‌توانند این انرژی را بشناسند، کنترل کنند، و آن را در مسیر صحیح جریان دهند. با تکامل روشهای کنترل ذهنی، شما نیز توانایی خود را برای تمرکز این انرژی در مسیر مثبت و منفی گسترش خواهید داد.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص40)

شناخت سطح انرژی

شاید متوجه شده اید که در بعضی اوقات اجرای خوبی دارید و هر حرکتی را در زمان خودش بخوبی انجام می دهید. در این زمان، انرژی شما درحد مناسب و در جهت صحیح متمرکز شده است و شما باید کنترل و حفظ آن را در حد مطلوب بیاموزید.

به زمانی فکر کنید که اجرای بسیار خوبی داشته اید و همه عوامل برای اجرای پیروزمندانه، دست به دست هم می دادند. ممکن است موارد مشخصی را درباره حد انرژی خود به یادآورید. برای مثال اینکه انرژی خود را چگونه و به چه جهت هدایت می‌کردید. یک شناگر، ممکن است با وجود عصبی بودن، برای مسابقه آمادگی داشته باشد، با اعتماد به نفس تفکر کند، آرام باشد، و بر مسابقه خود کاملاً تمرکز داشته باشد، یک شمشیر باز ممکن است با تصمیم به کنترل مسابقه، مدام به حریف حمله کند، نه اینکه به حریف اجازه دهد تا بازی را به وی تحمیل کند.

در زمانهای این چنین، انرژی شما در سطح بهینه قرار دارد. یا به زبان دیگر، در اوج مطلوب انرژی هستید و به شیوه ای هماوردجویی می کنید که با شما و به نفع شما انجام می پذیرد، نه برعلیه شما. این پدیده در شکل صفحه بعد نشان داده شده است.

از سوی دیگر، ایامی وجود دارند که شما انرژی بسیار کم یا بسیار زیادی دارید. در این زمان، اگر ندانید که سطح انرژی خود را چگونه تغییر دهید یا جهت آن را عوض کنید، بدن و ذهن شما از این انرژی استفاده موثری نخواهد برد.

انرژی ناچیز، ذهن شما را سرگردان می کند و باعث می شود احساس رخوت، بی‌انگیزشی و حواسپرتی کنید. اگر دونده باشید، ممکن است برای ادامه مسیر انرژی کافی نداشته باشید و به جای ثابت نگهداشتن گامها و جمع کردن انرژی، نگران سربالائی بعدی شوید. ممکن است برای چند ثانیه، توجه در اثر نگرانی متفرق شود. در این صورت، سطح انرژی سقوط می کند و جدال شما معطوف امری بی خاصیت می‌شود. در این هنگام است که دونده حریف از کنار شما می گذرد.

اگر انرژی بیش از حد زیاد باشد، ممکن است احساس گمگشتگی کنید، مضطرب شوید و نتوانید روی وظیفه ای که در حال انجام آن هستید، تمرکز کنید. شناگرانی که انرژی بسیار زیادی دارند، بیش از حد عصبی می شوند، احساس دل به هم خوردگی می کنند و به خاطر قبایشان نگران هستند. همچنین به خاطر حرفهایی که مربی و دوستان به خاطر عدم موفقیت آنها خواهند زد، مضطرب هستند. اگر نتوانند انرژی خود را کنترل کنند و به سوی مسابقه سوق دهند، انرژی عصبی بیشتری مصرف خواهند کرد و به خاطر بیش- تحریکی مغز[13] افکارشان سرگردانتر خواهد شد.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص42)

کنترل سطح انرژی

پس از اینکه توانستید سطح انرژی خود را بشناسید، و پیش از آنکه بتوانید آن را در مسیر مثبت و سازنده ای هدایت کنید، باید بتوانید آن را کنترل کنید.

روش خوب مهار انرژی، تنفس عمیق است که کارشناسان مختلف آن را مرکزگرایی[14] نامیده اند.

مرکزگرایی، روشی سریع و موثر است که باعث آرامش فرد می شود و انرژی را به طریق مثبتی متمرکز می سازد. این روش در حالت خوابیده، نشسته و یا ایستاده طی مراحل زیر قابل انجام است.

1) بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم دور، و زانوها را اندکی خم کنید.

2) لبخند ملایمی بزنید تا لبهایتان از هم باز شوند. به این ترتیب، تنش عضلانی صورت شما از بین می رود.

3) بازوهایتان را تکان دهید و گردنتان را بچرخانید تا بازوها و گردنتان آرامش یابند.

4) چشمهایتان را ببندید و چانه خود را به طرف سینه پایین بیاورید.

الف) یک نفس عمیق بکشید، طوری که شکمتان بزرگ شود (با استفاده از دیافراگم نفس بکشید نه با سینه). حرکت سینه در این مرحله باید بسیار کم باشد و شانه ها بلند نشوند.

ب) هنگام عمل دم، مهم است که فقط روی حرکت شکم تمرکز کنید.

ج) هنگام بازدم، به بازگشت عضله شکم به طرف داخل توجه داشته باشید و خود را رها کنید تا عضلاتتان آرام شوند.

5) این روند را سه بار تکرار کنید. اگر حواستان متفرق شد و افکار نامربوط به ذهنتان خطور کرد، آن نوبت را تکرار کنید.

6) پس از اتمام تنفس سوم، مهم است که توجه خود را به جنبه های اصلی وظیفه‌ای که دارید متمرکز کنید؛ برای مثال، به توپ یا به هدف.

پس از تمرین منظم، فقط با یک تنفس قادر خواهید بود که به یک حالت متمرکز انرژی و آرامش دست یابید.

انرژی شما می تواند به انرژی حوزه ای که شما را احاطه کرده است، متصل شود؛ طوری که بتوانید از آن به هر طریقی که می خواهید، استفاده کنید. این انرژی می تواند مانند سپری از شما حفاظت کند و یا مثل نیرویی، همان طور که شما حرکت می‌کنید، با شما حرکت کند تا مطمئن شوید به طور هماهنگ از ذهن و بدن خود استفاده می‌کنید. به این ترتیب، می توانید بهترین نتیجه ممکن را به دست آورید.

برای مثال، یک پرنده ارتفاع، پیش از دویدن به طرف مانع باید احساس پرخاشگری کند و آماده مغلوب کردن مانع باشد. این امر با استفاده از انرژی بدنی و ذهنی برای پیش و بالا بردن وی انجام می شود. و یا یک تیرانداز با کمان، ممکن است با این روش انرژی اطرافش را مثل یک گذرگاه تصور کند و تیر خود را در آن مسیر هدایت کند و آن را از تاثیر حریفان محافظت نماید.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص43)

هدایت سطح انرژی

وقتی توانایی شناخت و مهار انرژی خود را به دست آوردید، می توانید آن را به طور مثبتی هدایت کنید. نیاز به انرژی در موقعیتهای مختلف و ورزشهای گوناگون متفاوت است. بنابراین، ممکن است مجبور باشید سطح انرژی خود را براساس موقعیتهای متفاوت تغییر دهید. برای هدایت مثبت انرژی می توان از روشهای زیر استفاده کرد:

تمرکز بر نشانه های صحیح

وقتی در حال انجام تکلیفی هستید، هدایت مثبت انرژی به این معناست که ذهن شما کاملاً بر جنبه های مهم آن تکلیف متمرکز شود و احساس آن را در خود جذب کند. در والیبال: نشانه صحیح برای زننده سرویس، رها کردن توپ و نگاه کردن به آن، پیش از زدن سرویس است. برای دریافت کننده سرویس نیز ممکن است نشانه مناسب تمرکز روی توپی باشد که به طرفش می آید. در ورزشهای دیگر، مانند دویدن، نشانه صحیح ممکن است احساس درونی آرامش، راحتی و آهنگین بودن باشد.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص44)

کنترل کردن موقعیتها و نه کنترل شدن به وسیله آنها

وقتی فردی احساس می کند که مهار موقعیتی را در دست دارد (نه اینکه به وسیله آن احاطه شده است)، اعتماد به نفس بیشتری می یابد و احتمال انجام بهترین اجرای وی افزایش می یابد. برای مثال، کشتی گیری که احساس می کند می تواند همه گونه فن را روی حریف پیاده کند و آماده است تا بدل فنون حریف را نیز اجرا نماید، و یا شمشیرزنی که حمله و ابتکار عمل را در اختیار دارد.

برای هدایت منفی انرژی مثالهایی در زیر آمده است:

(وینتر، مارتیز، 1379، ص44)

متفرق شدن تمرکز از روی نشانه های صحیح

وقتی انرژی بسیار کم یا بسیار زیاد است، توجه به آسانی از جنبه های مهم تکلیف متفرق می شود. وقتی بسیار کم است ذهن به چیزی برای پر کردن خود نیاز دارد. در چنین موقعیتی، یک بازیکن تنیس ممکن است به جای فکر کردن به بازی، به دور بعدی مسابقه با حریف دیگر خود که احتمالاً قویتر از حریف فعلی است، فکر کند. در نتیجه، بازی را به آسانی به حریف واگذار خواهد کرد. اما وقتی انرژی بسیار زیاد است، ذهن با اطلاعات زیاد، بیش از حد تحریک می شود. برای مثال، بسکتبالیستها نمی‌توانند روی پرتابی که در حال انجام آن هستند، تمرکز کنند و یک پرتاب ساده را که می تواند منجر به بردن بازی شود، از دست خواهند داد.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص45)

مغروق شدن درآنچه رخ می دهد

وقتی احساس کنید که کنترلی بر وقایع محیط ندارید، سرخورده می شوید و دیگر قادر نخواهید بود که از خود ابتکار عمل نشان دهید. به این ترتیب، عملکرد شما تحت تاثیر قرار می گیرد. برای مثال، اگر والیبالیستی احساس کند که تلاش وی برای دریافت توپ حریف به جای نخواهد رسید- به این دلیل که آبشار حریف بسیار کوبنده است- برای بهبود اجرای خود تلاش بیشتری نخواهد کرد.

در نوبت بندی تمرین خود، به زمانی فکر کنید که:

1) سطح انرژی خود را کنترل می کنید.

2) انرژی خود را کنترل نمی کنید و در اثر وقایع محیط یا انرژی شخصی دیگری کنترل می شوید.

3) انرژی خود را به نحو مثبتی هدایت می کنید.

4) انرژی خود را به شکل منفی جریان می دهید.

(وینتر، مارتیز، 1379، ص45)

خلاصه

عملکرد شما الزاماً پدیده ای نیست که ماورای کنترل شما باشد و هر زمان که خواست، اوج بگیرد و یا تضعیف شود. افزایش خودآگاهی درباره ذهن و بدنتان (بدون اینکه بیش از حد تحلیل گر شوید)، می تواند مجدداً کنترل افکار، اعمال و عملکرد شما را دراختیارتان قرار دهد. آگاه باشید که افکار شما، گاه در جهت شما، و گاه بر علیه شما کار می کنند.

بخش چهارم:

«فنون آرمیدگی»

کاربرد فنون آرمیدگی[15] در مشکلاتی که ورزشکاران با آنها مواجه می شوند، یکی از شناخته ترین کاربردهای روانشناسی ورزشی است. با این حال، متاسفانه از این امر استفاده شایانی نمی شود.

فواید آرمیدگی چیست؟

مرور ادبیات آرمیدگی در ورزش نشان می دهد که اغلب کارشناسان حداقل چهار فایده برای استفاده ورزشکاران از این فنون بر می شمرند. این فواید به شرح زیر هستند:

1- مدیریت و کنترل تنش

ورزشکاری که در جستجوی کسب برتری در ورزش خویش است، در مسیر خود به سوی اوج با عوامل تنش زای فراوانی مواجه می شود. نیدفر[16] شش محرک تنش زا را که عقیده دارد در میان ورزشکاران مکرراً تجربه می شود، به شرح زیر نام می برد:

از بین رفتن حریم شخصی توسط سایر ورزشکاران، مسئولین و پرسنل پزشکی.

تنهایی و انزوا؛ که اغلب به خاطر عدم توانایی ورزشکار در داشتن فردی نزدیک به خود به وجود می آید. این عمل توانایی در اثر سفرهای پیاپی و مقتضیات تمرین و اجرا حاصل می شود.

نیاز به از خواب بیدار شدن برای بازی؛ بویژه در ورزشهایی که فصل طولانی دارند.

آسیبهای ورزشی.

مشکلات همسر، خانواده و سایر روابط که اغلب در اثر تمایلات دیگران به وجود می آید.

بازنشستگی و گاهی مشکلات ناشی از سازگاری با زندگی بدون وزش.

به نظر نیدفر، برخی از این مشکلات به تمهیداتی فراتر از فنون نابودسازی تنش نیاز دارند. البته، تعدادی از این فنون شیوه های مثبت کنار آمدن با مشکلات را برای ورزشکاران فراهم می کنند. در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

معمولاً عادتهایی مانند پرخوری، کشیدن سیگار، نوشیدن مشروب، استفاده از داروهای غیرقانونی و… برای کنار آمدن با عوامل تنش زایی که پیش از این ذکر شد، مفید فرض شده اند. هرچند که ورزشکاران از این عادتها فراغتی موقت به دست می‌آورند، ولی سلامتی و عملکرد ورزشی آنها در بلند مدت دچار عواقب جدی خواهد شد. فواید روشهایی مانند خود هیپنوتیزمی و مراقبه[17] این است که آرامش فراوانی به بار می آورند و تا حدی باعث رهایی از فشار می شوند.