مقدمه
استرس
استرس عبارت از یک واکنش جسمی است که به دنبال یک تحریک درونی یا بیرونی ( محیطی ) به وجود می آید. محرکی که استرس را به وجود می آورد ، عامل استرس زا نامیده می شود. می توان گفت که استرس وضعیتی است که در آن فرد گرفتار مشکلی شده است که فراتر از توانائی های معمولی وی برای سازگاری با آن می باشد.
استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخ‌های خاصی را بر می‌انگیزد و به ما امکان می دهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم. مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت شخصی آسیب می رساند. با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرسهای مضر را به حداقل برسانید.
می توان چهار بعد را برای استرس در نظر گرفت :
1) بعد عاطفی : شامل سه احساس اضطراب ، خشم و افسردگی
2) بعد شناختی : شامل ضعف در تمرکز ، حافظه و تصمیم گیری
3)بعد رفتاری : شامل خشونت ، پرخاشگری و عدم انجام وظایف
4)بعد جسمانی : شامل انواع دردهای بدنی ، میگرن ، ناراحتی های قلبی ، بی خوابی و کاهش اشتها و انرژی
(1)
استرس ممکن است از حوادث یا شرایط برونی، واکنش های فردی به تنش ها یا ترکیبی از این عوامل ناشی شده باشد. از جمله منابع عمده برونی استرس می توان مشکلات درازمدتی مثل روابط خانوادگی ناراحت‌کننده، بیماری‌های ناتوان کننده یا بیکاری و نیز تغییرات عمده حتی تغییرات خوشایندی مثل ازدواج یا اثاث‌کشی و جمع شدن استرس های روزانه مثل دیررفتن سرکار یا گیرکردن در ترافیک را نام برد. از جمله الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده استرس هم می توان ناشکیبایی و پرخاشگری، عدم اعتماد به نفس و احساسات سرکوبگری مثل تنش یا اضطراب را بر شمرد.
تشخیص نشانه های استرس
اگر نشانه های استرس، زود تشخیص داده شوند، برای پیشگیری از مشکلاتی که برای سلامت ایجاد ممکن است شود، باید اقداماتی انجام داد. داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد معمول از جمله این نشانه میباشد، ممکن است دچار سردرد یا زخم‌های دهان شوید و بیش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌های خفیفی همچون سرماخوردگی شوید. اگر احساس استرس، زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریک‌پذیر یا غمگین باشید. خواب ممکن است مختل شود و روابط با دیگران کدورت یابد. برای آن که از این حالت رهایی یابید ممکن است به الکل، تنباکو یا موادمخدر وابسته شوید. اگر استرس موجب هر یک از این مشکلات شود، درصدد کمک از خانواده، دوستان یا پزشک خود برآیید.
اثرات سو ء استرس :
بدیهی است اگر استرس شدید باشد و یا زیاد به طول انجامد زیان آور خواهد بود که مسلما سبب بروز بیماری هایی مانند اضطراب ، افسردگی ، فشارخون ، بیماری های قلبی و .... خواهد شد. استرس در ایجاد و تشدید بیماری و همچنین تاخیر بهبودی و تداخل در امور درمان موثر است.
آثار فیزیولوژیک استرس :
در شرایط استرس زا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد. فشارخون بالا می رود. حرکات معده کند و رگهای خونی منقبض می شود. استرس با کاهش دادن توانایی دفاعی بدن در مقابل بیماری ها منجر به بیماری می شود ( غیرمسقیم ) ، فرد تحت استرس ممکن است قادر به انجام وظایف خود به صورت معمولی نباشد.
(2)
راه های کاهش استرس :
- برای مقابله با هر مشکلی که بر تندرستی شما تاثیر می گذرد دو راه وجود دارد راه ساده تر و مرسومی که صدها سال درمانگران ترجیح می دهند ، تخفیف نشانه های اختلال است. اما روش منطقی تر و در درازمدت ، موثرتر این است که به رفع علت بروز نشانه ها بپردازید.
- تا جایی که می توانید خود را بشناسید یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید ؛ با جنبه های خوب و جنبه های بد خود کاملا آشنا باشید. بلند پروازیها ، نیازها و آنچه را که دوست دارید یا دوست ندارید بدانید. ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید ؛ چقدر صبور هستید ؛ چقدر مسئولیت پذیرید ؛ چقدر خوش بین هستید و چقدر کارایی دارید ؛ ...........
- باید موقعیت هایی که باعث بروز یا تشدید استرس در محیط و افراد پیرامون شما می شود را شناسایی نمائید.
- یکی از راههای موثر کاهش استرس پیدا کردن روش های جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آنها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم.
- با سپردن مسئولیت به دیگران می توانیم استرس را کاهش دهیم. (تقسیم وظایف (
- تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز باعث کاهش استرس می شود.
- تقویت سلامت جسمی ، افکار مثبت ، منبع کنترل درونی ، اجتماعی شدن ، حمایت اطرافیان و منابع مالی ، آرمیدگی و ورزش از دیگر راه های کنترل استرس می باشد.
نمی توان از همه استرس ها اجتناب کرد اما می توان یاد گرفت که چگونه می توان با استرس ها کنار آمد و سازگاری حاصل نمود.
(3)
اگر روش زندگی‌تان پر استرس است، سعی کنید آثار مضر استرس را کم کنید. وقتی را برای گذراندن اوقات خود با خانواده یا دوستان کنار بگذارید و فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید. ورزش کردن منظم نیز همانند آموختن، آسوده سازی و تمدد اعصاب هوشیارانه بدن، قادر است تنش های جسمی را تسکین دهد (به مبحث «تمرین‌های تمدد اعصاب» مراجعه نمایید). کارهای پراسترس را به بخش های کوچک و آسان تقسیم کنید. بیشتر برروی کارهای مهم تمرکز کنید و برای حفظ زمان و انرژی خود، تعداد کارهایی را که کمتر ضروریند، کاهش دهید . اگر افراد، توقعات بیش از حد از شما دارند، سعی کنید این توقعات را کمتر کنید.
در صورتی که دچار استرس شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر می زند و تنفس کم عمق و سریع می شود. با یادگیری برنامه‌های ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید. این برنامه پاسخ بدن را به استرس کاهش می دهند. شیوه تنفسی که در این جا نشان داده شده است ممکن است موجب کاهش استرس شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، از پزشک خود پرسش نمایید و ببینید که آیا او کلاس های تمدد اعصاب را تمدید می نماید یا خیر.
با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید. دستی را برروی قفسه سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. دستی که برروی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.
به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» خبرگزاری دانشجویان ایران، هر انسانی در طول زندگی خود استرس را تجربه می‌کند و بسیاری از مردم هر روز مضطرب هستند. اما استرس همیشه آن طور که در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشکار نیست.
در واقع بسیاری از مردم تا زمانی که به پیامدهای جسمی نامطلوب و جدی ناشی از استرس دچار نشده‌اند، هرگز حتی درک نمی‌کنند که تا چه حد تحت فشار روانی و استرس قرار داشته‌اند.
آنی کالای جیان، روانشناس و استاد دانشگاه فوردهام در آمریکا در این باره اظهار می‌دارد: من بیمارانی داشتم که به دلیل اطمینان از وقوع حمله قلبی به اتاق مراقبت‌های ویژه منتقل شده بودند اما علت مشکل آنها حمله قلبی نبود، بلکه فقط واکنش شدید بدن نسبت به استرس بوده است.
(4)
وی می‌گوید: اگر شما فردی هستید که با انرژی بالا یا انرژی عصبی به این طرف و آن طرف می‌دوید، ممکن است تا زمانی که از پا نیفتاده‌اید متوجه نشوید که دچار استرس هستید.
آکادمی آمریکایی پزشکان خانواده در این باره اعلام کرده است که برخی از نشانه‌های احتمالی از داشتن استرس زیاد شامل اضطراب، کمردرد، خشک شدن گردن، افسردگی، خستگی، مشکلات خواب، تغییرات وزنی غیرمنتظره، سردرد، مشکل در روابط و نیز بالا رفتن فشار خون است.
دکتر کالای جیان توصیه می‌کند که افراد باید به شیوه‌ای مبتکرانه برای پیشگیری از بروز دوره‌های استرس‌زا پیش از وقوع واکنش‌های شدید تلاش کنند.
متخصصان می‌گویند: ما تا کنون درباره استرس، زیاد صحبت کرده‌ایم. نکته قابل توجه این است که در حال حاضر مردم درک می‌کنند که در صورت تجربه کردن استرس نمی‌توانند آن را ریشه‌کن کنند، بلکه نیاز به مدیریت و کنترل آن دارند. امکان ریشه‌کن کردن استرس وجود ندارد، مگر اینکه شما یک گورو ( مرشد هندوها) در بالای کوه تبت باشید. شما نمی‌توانید مانع از بروز استرس شوید چون مواقعی در زندگی هست که ناگزیر هستید استرس داشته باشید.
با این وجود کنترل کردن استرس یا کاهش آن تا حدی که می‌توانید، ایده هوشمندانه‌ای است؛ به دلیل این که استرس دایمی بدن شما را در معرض جریان دایمی هورمون‌های استرس قرار می‌دهد و این امر خطر بروز حمله قلبی یا سایر مشکلات جدی برای سلامتی را افزایش می‌دهد.
استرس موجب بروز واکنش‌های شدید جسمی و روانی می‌شود. استرس می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد. می‌تواند شما را دایما در حالت تهاجمی قرار دهد و در نتیجه دستگاه ایمنی بدن را تحت فشار بگذارد. همچنین ممکن است فرد مبتلا به استرس، دائما مریض شود.
لازم به یادآوری است که یک روش مشخص و قابل تجویز برای همه در مورد کنترل استرس وجود ندارد.
برخی عوامل کنترل کننده این حالت ممکن است در مورد یک فرد کارایی داشته باشد اما در مورد دیگری به کار نیاید.
(5)
آزاد باشید و روش‌های مختلف را آزمایش کنید. یک روش را آزمایش کنید و اگر برای شما مناسب نبود به سراغ روش دیگری بروید. بالاخره موفق به کشف روشی خواهید شد که برای شما مناسب باشد.
برخی از روش‌های کنترل استرس که از سوی متخصصان توصیه می‌شود عبارت از ماساژ، لمس شفابخش، یوگا، تای چی، پیاده‌روی، مدیتیشن یا تمرکز ذهن و تصویرپردازی هدایت شونده است.
یک وضعیت مطلوب برای تخلیه کردن استرس تنفس عمیق است.
یک دقیقه در هر ساعت شما نیاز دارید که بنشینید و به هیچ چیز فکر نکنید بلکه فقط روی تنفس متمرکز شوید. بدون تلفن، بدون فهرست کارها و بدون هیچ مسؤولیتی.
تقریبا شبیه به نحوه شارژ کردن دوباره تلفن همراه شماست. ما هم احتیاج داریم که شارژ مجدد شویم.
متخصصان همچنین ورزش کردن را برای کنترل استرس توصیه می‌کنند. صبر نکنید تا احساس استرس کنید. حداقل نیم ساعت در هر روز ورزش کنید با این کار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع می‌شود.
پروفسور کالای جیان علاوه بر روش‌های بالا، همچنین روشی موسوم به «نوشتن یادداشت یا خاطرات روزانه» را توصیه می‌کند.
با کمک این روش می‌توانید مسایل را به جای این که درون خودتان نگه دارید از خودتان خارج کرده و روی کاغذ بیاورید.
نباید مسایل را در قلب، بدن یا ذهنتان انباشته کنید. وقتی ما یادداشت یا حتی خاطرات روزانه را می‌نویسیم اجازه می‌دهیم که مسایل و موضوعات خارج شوند و این عمل مانند آزاد کردن آنهاست.
همچنین سازماندهی وسایل و اشیاء در این جهت بسیار مؤثر است. بسیاری از مردم 20 درصد از وقت خود را به دنبال پیدا کردن اشیاء مختلف تلف می‌کنند. سعی کنید اشیاء را سازماندهی کنید به این ترتیب به ذخیره انرژی در خودتان کمک خواهید کرد.
(6)
بسیاری از افراد از ترکیب چندین روش برای بهبود استرس خود بهره می‌گیرند. شما می توانید با روش‌های مختلف بازی کرده و انواع گوناگون آن را انتخاب کنید.
کالای جیان همچنین می‌افزاید: مردم باید یاد بگیرند که چه طور می‌توانند احساس شوخ طبعی داشته باشند، خودشان بخندند و دیگران را نیز بخندانند.
در پایان این استاد روانشناس توصیه می‌کند که اگر تمام روش‌ها را آزمایش کردید اما نتوانستید آرام شوید بهتر است با روان درمان مشورت کنید.
بسیاری از فشارهای روانی (استرس) را در زندگی روزمره خود تجربه می کنیم. استرس الزاماً یک واکنش منفی نیست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید هم باشد و به زندگی ما جذابیت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغییرات یاری و حس سازش پذیری را در ما تقویت کند. استرس این فرصت را برای ما فراهم می آورد تا با خطر مبارزه کنیم، یا از آن بگریزیم، واحد استرس را براساس تغییرات می سنجیم؛ هرچه تغییرات بیشتر باشد استرس بالاتر است. اگر استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روی هم انباشته شود، بحرانی به وجود می آورد که بر زندگی ما اثر منفی گذاشته و چون شلاقی به سلامت جسمی، روحی و روانی، آسیب می رساند. در این دنیای ماشینی که هر روزه دستخوش تغییرات جدیدی است، مهارت توانایی مقابله با استرس و شناخت روش صحیح برخورد با تغییرات استرس زا این امکان را به ما می دهد تا منابع استرس و نحوه تأثیر آن را بر زندگی خود بشناسیم و با اعمال و موضع گیری های صحیح و به جای خود بتوانیم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تأمین کنیم.
استرس و سطوح آن از نظر لغوی، ریشه استرس در لاتین استریکتوس است که درفرانسه استریکسیون به معنای سخت گیری و شدت می باشد که یادآور فشار، همان فشار معروف که گلو را می گیرد، است.
معروف ترین محققی که روی استرس کار کرده است، دکتر سیل(seyle) است که زندگی خود را وقف تحقیقاتش کرده است. از نظر وی، استرس پاسخ معمولی بدن به تمام تقاضاهایی است که از وی می شود و یا سازگاری با توقعات بسیار نابجا که عوامل استرس زا نامیده می شوند. در این تعریف، او به وضوح تمامی محرک های خارجی، مثل کاهش قندخون، افزایش درجه حرارت بدن، حمله میکروبی و هیجانات شدید را عامل استرس زا برای بدن می نامد. زندگی یک تلاطم دائمی است که ما را مجبور به تحول یافتن، برای سازگار شدن می کند. یک شکست بزرگ می تواند باور ناتوانی را در ما به وجود بیاورد
(7)
همچنان که می تواند تجربه ای غنی برای ما باشد که بهتر بدانیم چه بکنیم و چه نکنیم. استرس لازم و مفید است ولی میزان آن مهم است. استرس زیاد یا دائمی می تواند برای ما بد باشد. استرس مثبت در وجود فرد به انگیزه و میلی مثبت برای پیشرفت تبدیل می شود. استرس منفی در وجود فرد زمانی به وجود می آید که وی دچار فشار روانی شدید، مداوم و طولانی باشد که موجب بروز بیماری می گردد. در این نوع استرس بدن سه مرحله را پشت سرمی گذارد:
۱ - مرحله هشدار: بدن ما در برابر یک محرک بیرونی که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار می گیرد.
۲ - مرحله مقاومت: بدن، با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می شود.
۳ - مرحله فرسودگی(خستگی): انسان در مقابل استرس های طولانی، دچار فرسودگی و خستگی مفرط می شود، چرا که توانایی بدن محدود است. این خستگی گاه ممکن است به افسردگی و بیماری های مختلف روحی روانی و یا حتی مرگ فرد منجر شود.