تحقیق مقاله ورزش های کششی

دید اجمالی : مطالب زیر ، مثال هایی از ورزش های محرک و کششی معمول می باشند. هر تمرین شامل یک عکس و جزئیات چگونگی انجام دادن تمرین می باشد. این تمرینات می توانستند با گرم کردن و سرد کردن اعضا یک بخش تعلیم آمادگی لازم را پیدا کنند.

ورزش ها :

چرخش های شانه :‌/ 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید.  2- شانه راست خودتان را در جهت گوش راست خودتان بالا ببرید ، آن را به عقب ، پایین و سپس بالا دوباره با یک ریتم آرام ببرید.  3- این حرکت چرخش شانه را 8 بار انجام دهید ، سپس با شانه دیگر تکرار کنید.  4- به آرامی نفس بکشید.

چرخش های بازو : 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید.  2- یک بازو را به سمت جلو بالا ببرید و آن را در سمت عقب در یک حرکت چرخشی مداوم نگه دارید و ستون فقرات خودتان را کشیده در کل نگه دارید.  3- از گرایش به قوسی کردن چرخش روی پای خودتان در خلال مدتی که حرکت چرخشی را انجام می دهید ، اجتناب کنید.       4- این حرکت چرخش بازو را 8 بار انجام دهید ، قبل از اینکه با دیگر بازو تکرار کنید.  5- به آرامی نفس بکشید.

خم شدن به کنار : 1-  ایستاده در حالت مناسب بایستید ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و دست ها را ساکن بر روی کفل ها نگه دارید.            2- بالاتنه خودتان را بالا و دور از کفل های خودتان بالا ببرید و به آرامی به یک طرف خم کنید و سپس به طرف دیگر خم کنید و از گرایش به خم شدن هم به سمت جلو یا سمت عقب اجتناب ورزید.  3- تمام مراحل را 16 بار با یک ریتم آرام تکرار کنید و همانطور که شما به کنار خم شده اید و در هنگامی که شما به مرکز برمی گردید نفس بکشید.

چرخش های بالاتنه : 1- صاف در حالت مناسب بایستید.  2- پاهای خودتان را اندکی بیشتر از عرض کفل باز کنید ،‌ زانوها را اندکی خم کنید و دست های خودتان را راکد بر روی کفل قرار دهید.  3- ستون فقرات خودتان را کشیده و کفل های خودتان را به سمت جلو نگه دارید و به آرامی و آهستگی به دور یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید.  4- توالی ها را 16 بار تکرار کنید ،‌ به آرامی در سراسر حرکت نفس بکشید.

کشش به سمت عقب قسمت بالایی : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید.  2- اگر ایستادید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و زیر لگن خودتان را کج کنید.            3- انگشتان خودتان را در هم قفل کنید و دست های خودتان خیلی دورتر از قفسه سینه خودتان ، تا آنجایی که ممکن است فشار دهید و به عقب بالایی خودتان اجازه دهید تا آرام باشد ، در خلال مدتی که در زمان مشابه به سمت پایین می آیید.  4- شما کششی میان شانه های خودتان احساس خواهید کرد.  5- کشش را 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.

کشش قفسه سینه : 1- بایستید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید.   2- دست های خودتان را به طور شل قلاب کرده و در پشت خودتان قرار دهید و قفسه سینه خودتان را کشیده و شانه هایتان را به عقب و به دور از گوش هایتان قرار دهید.  3- بدون اینکه قفسه سینه تان قوس دهید ، آرنج خودتان را در جهت یکدیگر تا حد ممکن آزاد کنید ، احساس کشش در جلوی قفسه سینه خودتان می کنید.            4- به مدت 20 ثانیه کشش را نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید.

ایستاده خم شدن به پهلوها : 1- مطمئن شوید که شما یک جای ثابت به واسطه قرار دادن پاهای خودتان تقریباً‌ یک متر آن طرف تر را دارا می باشید ، انگشتان به سمت جلو باشد.  2- زانوها را اندکی خم کنید و کفل های خودتان را نیز به سمت جلو نگه دارید.          3- کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.  4- به طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

کشش کردن از پهلوها : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید ، قفسه سینه و گردن خودتان را کشیده نگه دارید و شانه هایتان را به دور از گوش هایتان نگه دارید.             2- گردن خودتان را کشیده نگه دارید ، سرتان را به پهلو کج کنید.  3- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید.  4- به پهلوی دیگر تکرار کنید.

کشش جلوی شانه : 1- به روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید ، زانوهایتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید.  2- دست های خودتان را در پشت خودتان قرار دهید و انگشتان خودتان را بهم قفل کنید و سپس بازوهایتان را صاف کنید و سعی کنید و آن ها را به سمت بالا و به سمت عقب تا آنجایی که ممکن است بلندکنید.  3- قفسه سینه خودتان را در سراسر تمرین کشیده نگه دارید و مطمئن شوید که شانه هایتان به عقب و پایین تر از گوش هایتان می باشد.  4- شما کششی در جلوی قفسه سینه خودتان احساس می کنید.  5- به مدت 20 ثانیه کشش را نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 

شانه و کشش پهلویی : 1- بر روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید، زانوهایتان را اندکی خم کنید  و زیر لگن خودتان را کج کنید.  2- هر دو دست را بالای سرتان قرار دهید و سپس دست راست خودتان را پشت سر خودتان قرار دهید... ...         3- ستون فقرات خودتان را کشیده و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان در کل تمرین نگه دارید.  4- شما احساس کشش در طرف بالاتنه و شانه خودتان احساس خواهید کرد.  5- کشش را برای 2 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.  6- آن را در طرف مقابل تکرار کنید.

نیمه چمباتمه زدن : 1- صاف با حالت مناسب با نگه داشتن دست هایتان به خارج در جلوی خودتان برای تعادل بایستید.  2- اکنون خمشی در زانوها تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین می باشد داشته باشید.  3- عقب خودتان را کشیده در سراسر حرکت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.  4- مطمئن شوید که زانوهایتان همیشه در جهت یکسان همانطور که انگشتانتان می باشد ، را معطوف سازید.   5- یک بار در پایین ترین نقطه خودتان ،‌ کاملاً پاهایتان را برای چرخش بر روی مکان شروع خودتان مستقیم نگه دارید.  6- تمرین را  16 بار با یک ریتم کنترل شده ، آرام تکرار کنید.  7- در حالی که شما پایین می آید نفس بکشید و هنگامی که هم بالا می روید نیز نفس بکشید.

کشش نرمه ساق پا در حالت ایستاده :  صاف با یک پا در جلوی دیگری بایستید ،    دست ها ثابت و در ارتفاع شانه مقابل یک دیوار یا شیء ثابت مناسب بایستید.  2- پای عقبی خودتان را دور دیوار شل کنید ، آن را مستقیم نگه دارید و پاشنه پا را به زمین فشار دهید.  3- کفل های خودتان را مجاور دیوار نگه دارید.   4- شما در نرمه ساق پای خودتان احساس کشش می کنید.  5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.   6- با طرف دیگر تکرار کنید.

کشش نرمه ساق پا : 1- خودتان را در مکانی همانطور برای تمرین کشش ساق پا در حالت ایستاده قرار دهید.  2- به هر حال ،‌ این بار زانوی پای عقبی را خم کنید ، در خلال مدتی که پاشنه پا را به زمین فشار می دهید ، نگه دارید.  3- احساس کشش بایستی اکنون کمتر در پایین در نرمه ساق پا تجربه شده باشد.   4- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.  5- به طرف دیگر تکرار کنید.

کشش ران و کفل در حالت ایستاده : 1- صاف با حالت مناسب در جلوی یک صندلی ثابت یا چهارپایه بایستید.  2- یک پا را بالا بر روی صندلی گذاشته و بدنه خودتان را به سمت جلو در پاها آزاد و شل سازید بنابراین قفسه سینه و ران به یکدیگر نزدیک تر      می شوند  3- دست های خودتان را شل در زانوی بالارفته  قرار دهید و قفسه ‌ سینه و پای عقبی خودتان را مستقیم و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان قرار دهید.  4- تا آنجایی که ممکن است به سمت جلو شل کنید و موقعیتتان را حفظ کنید.  5- شما در جلوی ران پای کشیده و عقب ران پای بالارفته احساس کشش می کنید.  6- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس کنید.  7- به طرف دیگر تکرار کنید.

کشش کشاله ران در حالت نشسته : 1- صاف با حالت مناسب بنشینید.  2- پاهایتان را به سمت جلوی بدن خودتان آزاد نگه دارید و کف پاهایتان را به یکدیگر قرار دهید و به زانوهایتان اجازه دهید به پایین در جهت زمین آزاد باشد.  3- مطمئن شوید که پشتتان کشیده مانده است و آن شانه هایتان به سمت پایین دورتر از گوش هایتان می باشند.        4- دست هایتان را بر روی پاهای پایین تر نگه دارید یا آن ها را توسط پهلویتان برای حمایت نگه دارید.  5- شما در طول داخل ران خودتان احساس کشش خواهید کرد.      6- اگر شما می خواهید که کشش در عضلات عقب ران و عضلات منبسط کفل در زمان مشابه از موقعیت بالا آزاد کردن به سمت جلو توسط hingging در کفل  داشته باشند ، هنوز ستون فقرات را کشیده نگه دارید ( به عکس پایین تر نگاه کنید ).  7- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.

کشش عضله خم کننده کفل در حالت زانو زدن : 1- بر روی یک کفپوش نرم یا حوله با یک پای خم شده به طرف جلوی خودتان همانطور که شرح داده شده زانو بزنید - وزنتان بایستی پخش شده باشد ، بنابراین موقعیت شما ثابت می باشد ، اگر چه ، شما می توانید از دستان خودتان هم در پهلوی بدن خودتان برای حمایت اضافی استفاده کنید.  2- توجه داشته باشید که زانو در جلوی پا مستقیماً در جلوی پایتان واقع شده باشد.  3- از این موقعیت و ستون فقرات خود را کشیده و شانه هایتان را پایین نگه دارید ، کفل هایتان خودتان را به سمت جلو فشار دهید.  4- شما ممکن است پیدا کنید که شما مجبور به گرفتن زانوی عقبی خودتان بیشتر به سمت عقب شوید ، قبل از اینکه شما احساس کشش در جلوی این ران بکنید.   5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.  6- برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضله دور کننده کفل در حال دراز کشیدن : 1- صاف بر روی زمین با هردو پای خم شده در زانو دراز بکشید.  2- اکنون پاهای خودتان به صورت علامت ضربدری بر روی همدیگر بیندازید و از وزن پای بالایی برای رساندن پای پایین تر به سمت زمین استفاده کنید.   3- پشت ، شانه ها و پای ، ساق پای پایین تر را در تماس با زمین در کل حرکت نگه دارید.  4- شما احساس کشش در خارج از کفل و ران خواهید داشت.       5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.   6- با ساق پای دیگر تکرار کنید.