ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است.)
از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم میدهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن میدهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام میشود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری میشود.
"ایروبیک" چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).
از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم میدهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن میدهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام میشود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن:
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
در ادامه مطلب قبلی پیرامون ایروبیک و تمرینات مرتبط با آن در این مقاله میخواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا" چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند و در طول هفته چند بار تکرار گردند.
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
بانوان و ورزشهای بدنسازی:
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند . اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد
ر پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .
اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .