مقدمه:
حتی شده 6 دقیقه چرت بزنید در این دنیای سرعت و شتاب، حتی خواب را هم باید به شکل «فشرده‌اش» توصیه کرد!همه از عوارض کم‌خوابی و فایده‌های خواب خوب و راحت شنیده‌ایم اما این بار محققان آلمانی، از فایده یک چرت سبک 6 دقیقه‌ای در روز می‌گویند.
به گزارش بی‌بی‌سی، بررسی‌های این محققان نشان داده حتی چنین چرتی می‌تواند حافظه را تقویت کند؛ حتی شاید خیلی بهتر از یک خواب عمیق!
مطالعات پیشین نشان داده بود که خواب کافی می‌تواند به تقویت حافظه، کمک کند. مطالعه‌ای که در دانشگاه بوستون انجام شده و نتایج آن حدود 3 هفته پیش منتشر شده بود، از همین دسته مطالعات است.
در این مطالعه مشخص شده بود دانشجویانی که در روز 45 دقیقه چرت می‌زنند، عملکرد تحصیلی و توان یادگیری بالاتری نسبت به هم‌کلاسی‌هایشان دارند. این مطالعه در نشریه علمی«خواب» منتشر شده بود. (گرچه این محققان همان‌جا تاکید کرده‌اند که این روش را نمی‌توان برای شاگرد اول شدن دانش‌آموزان و دانشجویان ته‌خطی استفاده کرد. این روش تنها می‌تواند کارایی یادگیری هر فرد را به حد مطلوب خودش برساند.)
این نتایج چندان برای محققان تعجب‌آور نبود؛ چرا که می‌دانستند مغز طی یک خواب عمیق، فرصتی برای پردازش اطلاعاتی به دست می‌آورد که طی بیداری کسب کرده بود. به همین علت توصیه به داشتن یک چرت کوتاه روزانه، در راستای همان فرضیه‌های پیشین در مورد نقش خواب در فعالیت و عملکرد مغز بود.
اما این مطالعه جدید، که در دانشگاه دوسلدورف آلمان انجام شده، نگاه دیگری به ماجرا دارد. در مطالعات قبلی، نقش خواب «عمیق» بررسی شده بود؛ خوابی که رسیدن به آن، حداقل 20 دقیقه برای فرد زمان می‌برد.
در حالی که در مطالعه جدید، تنها 6دقیقه چرت زدن هم مفید شناخته شده! در این مطالعه، تعدادی کلمات، به دو گروه از افراد داده شد.
یک گروه یک ساعت بعد را خوابیدند و به گروه دوم اجازه داده شد تنها 6دقیقه چرت بزنند؛ یعنی به عبارتی فقط برای مدت کوتاهی چشمان‌شان را ببندند و استراحت کنند.
بعد از یک ساعت، افراد مورد آزمایش قرار گرفتند که کدام گروه توانستند کلمات داده شده را بهتر به یاد بیاورند. مقایسه این دو گروه نشان داد که عملکرد گروه دوم بهتر بوده است؛ یعنی چرت کوتاه و فوق‌فشرده، حتی تاثیری به مراتب بهتر از یک خواب واقعی و عمیق و کامل داشته است و بهتر می‌تواند حافظه افراد را تقویت کند.
سایر محققان هنوز نظر صددرصد مساعدی نسبت به این نتایج ندارند؛ چرا که عقیده دارند باید مطالعات بیشتری در این مورد صورت گیرد. نمی‌توان تنها از روی نتایج یک مطالعه، تمام فرضیات پیشین را تغییر داد.
با این حال، این نتایج که در نشریه «نیوساینتیست» منتشر شده، می‌تواند سرنخ‌هایی برای بررسی بیشتر سازوکار خواب در تقویت حافظه به وجود آورد؛ به ویژه اینکه مطالعات دیگری نیزکه پیش از این انجام شده بود، تاثیرات مثبت دیگری را برای چرت روزانه نشان می‌داد.
کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی و کنترل بهتر فشارخون، یکی از این تاثیرات است. به‌نظر می‌رسد چرت روزانه، به‌عنوان فرصتی برای کسب آرامش و استراحت در این دنیای شلوغ و پرتنش، می‌تواند نقش مهمی در عملکرد مغز و نیز سلامت جسم انسان داشته باشد؛ حتی اگر این فرصت، تنها 6 دقیقه، و به اندازه چشم‌برهم نهادنی کوتاه باشد.
هیچ کس نباید شب به بستر برود قبل از اینکه از خود بپرسد: امروز چه کرده ام تا لیاقت داشته باشم فردا هم زنده بمانم.(دکتر شوایتزر)
خواب چیست؟چرا می‌خوابیم؟
سالهاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سؤال هستند، اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم واقعاً نمی دانیم چرا. عده ای معتقدند خواب به بدن کمک میکند که بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند، ولی انرژی که در طی هشت ساعت خواب صرفه جویی میشود در حدود 50 کیلو کالری است، یعنی چیزی به اندازه انرژی حاصل از یک نان. این مقدار انرژی ناچیزتر از آنست که بخواهد دلیلی برای خوابیدن آدمها باشد.
ما باید بخوابیم، چون خوابیدن باعث میشود که توانایی های ادراکی خود مانند حافظه، صحبت کردن و تفکر خلاق را در حد مطلوب نگهداریم. به عبارت دیگر، خواب نقش مهمی در رشد مهارتهای مغزی ما دارد. شاید بهترین راه برای پی بردن به اهمیت خواب این باشد که ببینیم وقتی نمی خوابیم، چه اتفاقی می‌افتد. کمبود خواب سبب کاهش توانایی های مغز ما میشود. اگر یک شب را تا صبح بیدار مانده باشید، حتماً دیده اید که روز بعد سست و فراموشکار می‌شوید. احتمالاً متوجه شده اید که کج خلق و زود رنج هم می‌شوید. تحقیقات نشان داده است که فقط یک شب بی خوابی، به طرز قابل ملاحظه ای تمرکز را کاهش می‌دهد و کسانی که شب‌ها خوب نمی خوابند، نمی توانند برای مدت طولانی توجه خود را به یک موضوع اختصاص دهند.
تأثیرات خواب کم بر عملکرد انسان
کمبود خواب در دراز مدت، باعث میشود که قسمتی از مغز که کنترل مهارتهای زبانی، حافظه، برنامه ریزی و احساس گذشت زمان را به عهده دارد، تحت تأثیر قرار گیرد و تقریباً از کار بیفتد. هفده ساعت بیداری مداوم اثری معادل %0.05 الکل در خون دارد. در بسیاری از کشورها، به فردی که به این میزان الکل در خون او باشد، اجازه رانندگی داده نمی شود.علاوه بر این، افرادی که خوب نمی خوابند، معمولاً توان پاسخ گویی به تغییرات سریع وضعیت و تصمیم گیری منطقی را ندارند. جالب است بدانید که همین عدم هوشیاری در بسیاری از فجایع بزرگ تاریخی مانند حادثه چرنوبیل، انفجار شاتل challenger و ... مؤثر بوده است.
بی خوابی نه تنها بر روی مهارتهای شناختی، بلکه روی سلامت عاطفی و فیزیکی نیز اثر می‌گذارد. اختلالاتی مانند ، باعث افزایش فشار خون و فشار عصبی میشود. دانشمندان نشان داده اند که کمبود خواب، ریسک چاقی را هم افزایش می‌دهد، زیرا بسیاری از هورمون‌ها و مواد شیمیایی که نقش مؤثری در کنترل وزن و اشتها دارند، هنگام خواب آزاد می‌شوند.
مراحل خواب
انسان هنگام خواب، سیکل های خواب متوالی را طی میکند. هر یک از سیکل‌ها بین 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد و شامل دو مرحله است: مرحله حرکات سریع چشم و مرحله پیش از آن، که خود به چهار بخش، تقسیم میشود. این چهار بخش به ترتیب عبارتند از:
1. خواب سبک
در نخستین قسمت خواب، ما نیمه هوشیار هستیم. فعالیت ماهیچه‌ها کم میشود و ممکن است کشش اندکی در آنها دیده شود. دلیل اینکه این قسمت به این نام خوانده میشود، آنست که می‌توان فرد را به آسانی بیدار کرد.
2. خواب واقعی
بعد از گذشت 10 دقیقه از خواب سبک، خواب واقعی آغاز میشود که حدود 20 دقیقه طول می‌کشد.در همین زمان، ضربان قلب و تنفس کند میشود. اکثر زمان خواب ما در این بخش سپری میشود.
3 و 4. خواب عمیق
در گام سوم، مغز شروع به تولید امواجی با دامنه بلند و فرکانس پایین (کند) میکند، که اصطلاحاً امواج دلتا نامیده می‌شوند. ضربان قلب و سرعت تنفس هم به کمترین میزان خود می‌رسد.قسمت چهارم با تنفس ریتمیک و فعالیت ماهیچه ای محدود شناخته میشود. اگر در این مرحله، ما را از خواب بیدار کنند، چند دقیقه زمان می‌برد تا هشیار شویم و احساس سستی و گیجی خواهیم کرد. شب ادراری کودکان، کابوس شبانه و راه رفتن در خواب نیز در این بخش اتفاق می‌افتد.بعد ازعبور از این چهار قسمت، خواب وارد مرحله دوم میشود. ویژگی این مرحله حرکات سریع چشم است و به همین دلیل آن را با نام REM (Rapid Eye Movement) می‌شناسیم.این مرحله 70 تا 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن ما شروع میشود و ما تا صبح سه الی پنج REM را تجربه می‌کنیم. فعالیت مغز در این زمان، حتی از وقتی که بیداریم، بیشتر است و اکثر رویاها را هم در همین موقع می‌بینیم. اگر پلک فرد را به آرامی بالا ببرید، می‌بینید که چشمان او به سرعت به این سو و آن سو حرکت میکند. ضربان قلب بالا می‌رود و فشار خون افزایش پیدا میکند. با این وجود، حرکات بدن کاهش می‌یابد و حتی می‌توان گفت عضلات فلج می‌شوند. عده ای معتقدند که این نوعی دفاع طبیعی است که نمی گذارد ما عکس العمل شدیدی نسبت به آنچه در رویا می‌بینیم، نشان دهیم. پس از REM، کل سیکل از ابتدا شروع میشود.
ما به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
هیچ جواب دقیقی برای این سؤال وجود ندارد، چون مقدار خواب مورد نیاز افراد مختلف متفاوت است. می‌توان گفت مقدار خوابی که هر فرد به آن نیاز دارد، آن مقداری است که اگر تأمین شود، وی در روز بعد احساس خواب آلودگی نکند. انسانها به طور میانگین 6 الی 9 ساعت در روز می‌خوابند، میزان خواب حیوانات نیز متفاوت است:
گونه میانگین کل ساعات خواب در طول شبانه افعی 18 ساعت ببر 8/15 ساعت گربه 1/12 ساعت شامپانزه 7/9 ساعت گوسفند 8/3 ساعت فیل آفریقایی 3/3 ساعت زرافه
9/1 ساعت
طولانی ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، 11 روز است. این رکورد در سال 1965 توسط یک جوان 17 ساله به دست آمده است. او از روز چهارم شروع به هذیان گویی کرد و پس از چند روز فکر می‌کرد که یک فوتبالیست مشهور است. البته او پس از ثبت رکورد، به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملاً عادی برگشت.
تأثیرات خواب بر نحوه عملکرد فیزیکی انسان
مشکلات مربوط به خواب برنامه غذایی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. کسانی که خواب کافی ندارند در مواقع کمتری خودشان غذا طبخ می کنند و در عوض ترجیح می دهند غذای سرد یا فست فود بخورند. این غذاهای آماده فاقد ارزش غذایی و ممکن است در طولانی مدت مشکلاتی را برای سلامت افراد ایجاد کنند.به گزارش ساینس دیلی ، یافته های این مطالعه نشان می دهد افرادی که از نظر زمان خوابمشکل دارند ، دیر می خوابند یا مکررا بیدار می شوند بیشتر به غذاهای سرد روی می آورند و کمتر غذای طبخ شده در خانه را مصرف کرده و به این ترتیب برنامه غذایی ناسالمی پیدا می کنند.میزان خواب هر فرد بر سلامت جسم ، وضعیت هیجانی ، قابلیت های ذهنی ، بازدهی و عملکرد روزانه او تاثیر دارد.مطالعات اخیر نشان داده اند که کمبود خواب افراد را با مشکلات جدی مانند افزایش خطر افسردگی ، چاقی ، بیماری های قلب و عروق و دیابت مواجه می کند.لذا به افرادی که برای خواب مشکل دارند توصیه می شود با مشورت پزشکی هر چه زودتر این مشکلات را برطرف کرده سلامت خود را از خطرعوارض ناشی از آن حفظ کنند.
کم و زیادی خواب خطر دارد
همان طور که خواب کم باعث تهدید سلامت شما میشود، خواب زیاد هم برای‌تان خطرناک است.این نتیجه مطالعه محققان روی 10 هزار و 300 فرد 35 تا 55 ساله است.به گزارش خبرگزاری فرانسه، مطالعه‌ای که به تازگی در دانشگاه کالج لندن انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که کمتر از حد طبیعی می‌خوابند، عمرشان کوتاه‌تر است، اما علت مرگ زودرس آنها، بیماری‌های قلبی-عروقی است، در حالی که افرادی که بیش از حد طبیعی می‌خوابند، به دلایل دیگری، غیر از بیماری‌های قلبی، فوت می‌کنند.در مطالعه این محققان که در شماره اول دسامبر نشریه علمی «خواب»، وابسته به انجمن علمی مطالعات خواب چاپ شده، مشخص شده کسانی که 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، 110 درصد بیشتر از بقیه دچار مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی می‌شوند و کسانی که بیشتر از 7 تا 8 ساعت می‌خوابند، نیز 110 درصد دچار مرگ زودرس می‌شوند.این محققان می‌گویند میزان خواب بهینه، چیزی بین 5 تا 6 ساعت است که طبق مطالعه آنها مشخص شده، احتمال مرگ دراین صورت کمتر است.این مطالعه البته تعریف خود را از مرگ زودرس دقیقا مشخص نکرده است و به همین علت شاید نتوان به نتایج آن چندان اعتماد کرد؛ با این حال بهتر است برای رعایت احتیاط و نیز شادابی بیشتر خودمان هم که شده، هم از کم‌خوابی و هم از خوابیدن بیش از حد، دوری کنیم.
توصیه‌های پزشکان چینی برای خواب سالم
سلامت نیوز-پزشکان چینی معتقدند کیفیت خواب مستقیما به غذای مصرفی وابسته است، به نحوی که اگر انسان برای شام غذای چرب یا دیر هضم مصرف کند و یا بلافاصله قبل از اینکه به رختخواب برود غذا بخورد، دستگاه هاضمه وی به کار خود ادامه می‌دهد که مانع خواب سالم میشود.به نقل از پایگاه خبری ایتارتاس، پزشکان برای شام، خوردن غذای سبک مانند سبزیجات، ماهی، مرغ، بوقلمون و برنج را توصیه می‌کنند. شیر، عسل و جو به سریع خواب رفتن کمک می‌کنند. توصیه دوم پزشکان چینی این است که خواب خوب به شرایط خوب مانند رختخواب و لباس زیر مناسب نیاز دارد.برای اینکه جریان به خواب رفتن، سریع صورت گیرد و خواب سنگین انجام شود باید نه تنها جسم بلکه فکر نیز سست شود. برای این منظور می‌توان قبل از خواب نیم ساعت موسیقی ملایم گوش کرد، کمی مطالعه کرد یا برنامه تلویزیون سبک مشاهده کرد.به گفته این پزشکان، در صورتی که انسان احساس کند خوابش نمی‌برد می‌تواند در هوای آزاد پیاده‌روی کند.